把握体育中考真谛，科学对待体育中考。
—2023年中考体育项目解读及考试建议。
樊纪良。2023年中考体育实施办法与往年有所不同，由“学习过程评价”和“体育锻炼效果现场选测”两部分组成，满分40分。考试项目在连续实行数年的体育考试方案的基础上做了适当调整，项目设置相对集中，选考项目减少，动作难度降低，但锻炼价值提高，学生练习更有针对性。
同时提高了学习过程评价的要求，加大了对学生身体机能和形态发育的耐久跑项目考核的监控力度，注重了体育中考与平时体育教学的结合。
结合历年体育中考的实际，就2023年中考体育方案简单解读，就体育训练等相关问题谈一点个人看法。
一、现场选测三项计30分，由三类项目组成。
一类项目：50米跑，为必考项目。
50米跑为快速跑项目，快速跑是人的最基本的运动能力，跑的快慢与是否持久是人灵敏性的意志力的反映，不论高矮胖瘦，在自然生活中都有跑的需要，也都能尽全力的快速跑，所以，它有很高的实用价值，受到大多数学生的欢迎。但在平时的体育活动中也发现许多学生尽管是尽了全身的力气跑了，但仍然跑不快，这主要是动作技术存在问题。在快速跑时，要力求做到轻松、自如，无需过度用力，大致用80%—90%的力量去完成即可，但动作幅度（四肢）要在合理范围内前后用力，幅度尽量加大，如手臂弯曲前后方向摆动。
许多学生特别是女生，其手臂是在体前小幅度的摇晃的，或者是横着摆动的，这对快速前进的身体来说是明显的阻力。下肢的动作尤为重要，因为向前快速跑进的动力**于下肢的向后蹬地，充分蹬地是关键。决定跑速的主要因素是步频和步幅，每一个学生在快速跑时都会全身心的快速摆腿和摆臂，但不论摆动快与慢水平高与低，大多都在每秒4—5步之间，也就是说步频是不必担心了，重要的是要强调加大跑的步幅，一般优秀的短跑运动员，每跑一步的长度是2.
10—2.30米，而我们一般的学生每步却在1.5米左右，有些女生甚至更小，这里就有帐可算了。
因此，快速跑时加大步幅的训练是最有效的，要求学生在练习时尽量抬高大腿，向前上方迈出，落地时用前脚掌着地，以缩短脚落地缓冲的时间，后蹬腿充分蹬伸。有些学生用前脚掌跑不习惯，且有向前摔倒的感觉，其实这正好能促进你快速向前迈腿，经过一段时间的练习就会适应。
由于50米跑分值最高（15分），所以提高快速跑的能力也是最重要的。一般以30—60米的加速跑为主，要求做到轻松、大步幅、有弹性；各种跳跃练习如：单足连续跳、跨步跳、连续蛙跳，立定多级跳、连续弓步跳，快速跳绳练习等；各种跑的专门性练习如：
小步跑、原地高抬腿跑、支撑高抬腿、后蹬跑等；听各种信号的反应起跑练习等。这些对发展跑的能力效果都是很好的。但要注意的是在发展快速跑直接能力的同时，还要注意加强腰腹肌力量、大腿后侧集群力量和踝关节等肌群的力量练习，这样既能预防伤害事故的发生，又能提高训练效果。
二类项目：仰卧起坐和立卧撑，二选一。
立卧撑和仰卧起坐是今年新增的项目，仍属于体能类项目。尽管分值不高，但其锻炼价值却很高 。
1分钟仰卧起坐：仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，能更好地保护好腹腔内的脏器。仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，改善体态，并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统。
特别值得一提的是，腰腹肌力量的增强对女生是更有实际意义，首先能健美体形，由于腹肌力量的薄弱，内脏器官下坠，小腹部会自然凸起，随着腰腹肌量的加强，小腹部会收紧显得自然平坦，仰卧起坐的练习可以刺激和腹股沟部的毛细血管和穴位，预防许多**疾病，腰腹肌力量的加强对女子将来的孕育生产是非常有帮助的，提倡女生多练习仰卧起坐。
腰腹肌力量是全身协调运动的核心，是连接上下肢的纽带，腰腹部肌肉的强壮，可以让你跑得更快，跳得更高，身体更敏捷，动作更优美。人体腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌等组成。在做仰卧起坐的练习时，只是仰面起坐时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，所以适当增加侧卧练习和俯卧两头翘等练习才是科学合理的。
或在抱头起的过程中做左右旋转动作，以及仰卧举腿等练习，这样才可以避免腹肌训练的不协调状态。
对于腰腹肌力量较差的学生，除了在学校体育老师的指导下练习，还可以酌情在家练习，每次练习前先适当活动一下腰部，做一些腰腹部肌肉伸展和绕环练习，再由家长帮助按住脚踝做练习，时间安排不要与学校体育课的练习相冲突，一般选择隔天一练，每次练习可做3—4组，视各人情况酌情每组做20—40次（达到个人最大能力的80%—90%），如果一次练习就单纯最大力量完成一次，其效果就不会太好。
30秒立卧撑：立卧撑对很多人来说是一个新鲜的项目，其单个动作要领是：直立——下蹲变直臂俯撑——收小腿成蹲撑——站成直立。
大家对俯卧撑都比较了解，单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩带、胸背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩，特别对大腿的前后肌肉群，髋部的肌肉群，以及腰背肌群等都有很好的锻炼效果，立卧撑是锻炼全身肌肉力量的好项目。更得一提的是立卧撑对心血管系统的功能促进，做立卧撑时人的体位在快速变化，由于地心引力的作用，快速站立时大脑会瞬间缺血，快速下蹲时大脑又会瞬间充血，血液循环在体内也发生着快速调节，所以立卧撑练习对心脏及心血管功能的刺激是很明显的，这对于初中阶段心血管功能处于发育敏感期的青少年来说也是很有意义的，是一个非常好的练习项目。
立卧撑练习无需器械，简便易行，但在练习前仍要做好相应的准备活动，如手腕、肘关节、肩关节的绕环、下蹲及髋、膝、踝关节活动等。练习开始不可速度过快，防止手掌受伤，用整个手掌撑地，避免四指撑地，站立时腿要充分伸直，上体要充分伸展与下肢成一条直线，以抬头带动上体直立。
三类项目：篮、排、足球，选考其一。
排球30秒对墙垫球技术相对简单，容易掌握。只要学生球性熟悉，动作正确、协调，用力适中，短时间即可掌握动作技巧，达到满分的标准，垫球失误所带来风险很小，对场地器材要求不高，随处可练，可作为大多数学生的首选。
篮球行进间投篮，足球30秒颠球，技术难度相对较大，对篮球、足球爱好者来说则是轻而易举的事。没有技术基础的学生还是要慎重选择，如果选报此类项目，就要多多练习，首先要正确掌握动作要领，而后靠经常地练习来熟悉球性，提高球感，熟能生巧。但动作失常或失误的几率也是不低的，因为在投篮及颠球的过程中一旦出现失误则会造成心理紧张，而后愈投愈不中、愈颠愈不上脚，延误时间，存在较大的偶然性和风险性。
二、学习过程评价（10分），由考生所在学校实施。
学习过程评价包括体育技能考核、体育与健康知识、《国家学生体质健康标准》达标、运动参与、师生评价等内容组成（计5分），其中的运动参与和师生评价是重要的区分环节，学生参与体育活动的态度与课堂表现在很大程度上影响着学生的锻炼成效；耐久跑项目（男生1000米、女生800米）是考察学生耐久力和意志力的有效手段，加强耐力训练对学生身体发育和终身健康都有实际作用。如懒于锻炼，耐久跑成绩不过关或弄虚作假，一旦被市审核检查小组查出问题，将连累全校考生。所以仍不可大意，更不要投机取巧，积极投身长跑活动中就是最优秀的表现。
三、体育中考要科学锻炼、辩证对待。
准备活动不可少。准备活动与正式内容的训练是相辅相成的。而这些却被大量的学生忽视。
科学合理的准备活动既是身体免受伤害的保证，更是促进运动训练效果的保证，训练前热身，伸展关节和肌肉，使关节和肌肉保持较高的灵活性和弹性。一般在准备活动时，以学生的平均心率在120次/分，最快心率在150次/分，持续2～3分钟为宜。因为这样可以在大脑皮层中产生一定的痕迹效应，在重大比赛或考试时要掌握好准备活动与比赛之间的时间间隔（准备活动后的最佳作用期），科学研究资料表明，准备活动后的间隔时间一般为3～5分钟。
许多学生担心准备活动之后会疲劳，以至于影响比赛或考试，事实恰恰相反，准备活动不充分更容易疲劳，科学合理的准备活动能在比赛中减少疲劳，适应延长维持肌肉的工作能力，全面提高所有肌肉群的灵活性和柔韧性，增强生理机能，充分伸展各肌肉群，促使肌肉活动更协调性，关节活动幅度加大。要明确准备活动是身体锻炼的一部分，它不仅可以预防损伤，更可以调节运动的竞技状态，做好准备活动有利于成绩的超常发挥。此外，做完准备活动后一定要注意保暖。
超量恢复是诀窍。运动训练中有一个超量恢复原理：在一次大运动量的训练之后，身体的疲劳会在一定的时期内得到恢复，并且恢复后的身体机能水平会超过原来的水平，这便是运动训练的超量恢复原理。
它是提高力量、速度、耐力、柔韧等素质的主要途径，但必须明白，超量恢复在一次训练之后是不会保持很久的，一般来说，训练负荷越大，恢复时间越长，保持高水平能力的时间也越长。体育科研表明：在发展柔韧性练习之后超量恢复可保持24小时，在发展大肌肉群的练习之后超量恢复可保持1—2天，而发展耐久力练习之后可保持3—4天。
如果在后续的日子里不再训练，那么机体的能力就会降到原来的水平。所以我们在平时的自学自练时就要注意这个问题，天天大强度训练是没有必要的，一曝十寒也是没有意义的。明白了运动训练的超量恢复原理，在训练中就可以苦练中更巧练。
每次训练，练习的内容往往不是单一的，所以训练内容及练习的先后顺序的安排也是有讲究的，一般是先做发展速度或者掌握技术的练习，然后发展力量，最后是发展耐力。
顾此失彼不必要。临近中考时间紧迫，过多的投入时间和精力去锻炼也是不合算的，家长和学生要冷静分析，看看自己的学习实力处于哪一个阶层，如可以轻松进入重高奥赛或统招的学生，就没有必要为那体育的一分差距而过多投入时间和体力。假如你离统招线很远但足够择校线时，也没有必要在考前为了不失去体育的一二分而失去提高文化学科一二十分的时间。
考前理性分配时间和精力，对于体育锻炼要放眼长远，终身活动。
买椟还珠失算了。中考体育是一种地位考试，是贯彻“健康第一”教育思想的一项具体措施，目的是让学生重视平时的体育学习，认真上好体育课，积极参加体育锻炼。但在现实的教学活动中仍在不少孩子怕吃苦，逃避锻炼，特别是一些体重超重的孩子，偷懒更为突出！
部分体弱学生也是逃避锻炼的主体，其中的因果关系不难界定。在此要指出的是，有不少家长是在助长孩子逃避锻炼的心理，对于孩子越来越肥胖的趋势和体弱状况不是采用主动干预措施，而是想方设法申请免试，考中走后门拉关系，争取满分，这种不正当的竞争，得到的是考试一二分的利益，失去的是孩子体育锻炼的决心和勇气，乃至今后一生的健康底气。友情提示体育中考不满分的孩子家长，体育考试不满分，表明孩子的身体素质和体育能力与其他正常孩子相比还存在差距，积极锻炼、科学锻炼，尽快提升体能素质，才是最正确的选择。
人的身体健康可以比作1，学历、地位、官职、亲属、朋友、车子、房子、票子等等都是1后面的0，有1存在时后面的0越多越好，当1不存在了，后面的0再多也没有意义！所以参加体育考试，积极投身锻炼，借体育中考的契机，强化体能，为终身健康、学习和工作奠定基础，这才是中考体育的初衷和真谛。
2023年南京市体育中考
病残学生免 缓试申请办法及处理方法。一 免考。因病 慢性病 疾病 突发事故受伤 不能参加体育考试的学生，可以提出免试申请。在学校领取并填写好申请表，出具县级以上医院证明，经学校审批同意后，考生持申请表和初中毕业生体检表到考场 情况特殊可不到考场 再经考场医生和区县考试领导小组审批通过后生效，以34分...
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