一、中老年健身锻炼课程（健身运动处方）范例锻炼时间：每天锻炼时间总计为1~1.5小时。
锻炼任务：1.增强体质，加强对疾病的抵抗力和对外界环境的适应能力；2.
维持良好的心肺功能，预防心血管系统疾病；3.活跃新陈代谢，预防代谢疾病；4.保持关节肌肉的灵活性，保持正常良好的身体姿势，预防“肌肉饥饿”症和骨关节疾患。
锻炼强度：从小强度逐渐过渡到中等强度，锻炼时最好心率控制在每分钟110~130次。锻炼项目及运动量和时间分配如下：
中老年健身运动处方(a):1.准备活动：
1）跑步（健身慢跑）800米；（2）伸展练习（压肩、压腿、摆踢腿）15~20分钟2.基本部分：
锻炼项目：①颈后下拉②体前弯举③肘下压④坐姿划船⑤前平推⑥坐姿腿屈伸运动量：15rm×3组(每个项目做1组，做3个循环)
注：15rm是指在疲劳前能按规定的次数做15次的最大重量。
3.放松练习：
1）中老年健美健身操一套，练习3遍。（2）按摩肢体、抖动肢体、洗温水浴（20分钟）
中老年健身运动处方(b):1.准备活动：
1）健身慢跑（8~10分钟）；（2）伸展练习（压肩、压腿、摆踢腿）15~20分钟2.基本部分：
锻炼项目：①仰卧举腿②仰卧起坐。
运动量：15rm×3组(每个项目做1组，做3个循环)3.放松练习：
1）中老年健美健身操一套，练习2~3遍。（2）按摩肢体、抖动肢体、洗温水浴（20分钟）
二、男女健美锻炼课程范例。
锻炼时间：每次锻炼课时间为1~1.5小时。锻炼次数：每周锻炼4次。
锻炼任务：1.发展全身主要肌肉群，使肌肉丰满，强壮有力；2.使体型丰腴健美，使体态挺拔优美；3.提高身体素质，增强体质；4.增强自身魅力和自信心。
锻炼项目及运动量分配见表1、表2、表3、表4。
表1男女健美锻炼课程表（第1次）
星期。动作名称徒手热身操躬身单臂拉铃胸前提肘拉。
组数133332223321
重量/次数5~10分钟12~15rm12~15rm12~15rm12~15rm12~15rm12~15rm12~15rm12~15rm20 rm12~15rm3~5分钟。
主要练习部位活动全身肌肉关节。
背阔肌肩部三角肌胸大肌肱二头肌腰背肌群肱三头肌背阔肌股四头肌、臀大肌。
腹肌上部小腿三头肌放松全身肌肉。
星。仰卧飞鸟体前弯举俯卧挺身颈后臂屈伸坐姿颈后下拉。
深蹲仰卧起坐负重提踵放松跑。期。一。
备注：20rm是指在疲劳前能按规定的次数做20次的最大重量（下同）
表2男女健美锻炼课程表（第2次）
星期。动作名称原地跳绳站姿颈屈伸直立飞鸟。
组数233333344441
重量/次数150~200次15rm12rm15rm12rm12rm12rm15rm15rm20 rm15rm3~5分钟。
主要练习部位活动全身肌肉关节。
颈部肌肩部三角肌背阔肌胸大肌肱二头肌、肱肌肱三头肌前臂前腰背肌腹肌下部股四头肌放松全身肌肉。
星。躬身单臂拉铃斜卧夹胸体前弯举卧推巻腕弓身仰卧举腿半蹲放松跑。期。二。
表3男女健美锻炼课程表（第3次）
星期。动作名称徒手操躬身拉铃躬身飞鸟。
组数113133214141
重量/次数5~10分钟rm
15rmrm12~15rm12~15rmrmrm
15rm rm
15rm5~8分钟。
主要练习部位活动全身肌肉关节。
背阔肌肩部三角肌胸大肌胸大肌肱三头肌肱三头肌股四头肌前臂后群小腿三头肌腹肌上部放松全身肌肉。
星。仰卧飞鸟蝴蝶机夹肘仰卧臂屈伸肘下压坐姿腿屈伸立腕负重提踵仰卧起坐放松跑。期。四。
表4男女健美锻炼课程表（第4次）
星期。动作名称热身操站姿颈屈伸坐姿颈后推举。
组数133132213131
重量/次数5~10分钟15rm12rmrm12~15rmrmrmrm
12rm rm
20rm5~8分钟。
主要练习部位活动全身肌肉关节。
颈部肌群肱三头肌、三角肌。
胸大肌胸大肌肱二头肌肩、臂肌群腰背、臀部肌群前臂后群臀、腿肌群腹肌下部放松全身肌肉。
星。仰卧飞鸟蝴蝶机夹肘体前弯举胸前提肘拉硬拉立腕深蹲仰卧举腿自我按摩。
备注 rm表示用连续减重法进行练习。
三、男女**锻炼课程范例锻炼时间：1~1.5小时。
锻炼次数：每周锻炼6次（即课程表甲和课程表乙隔日交替循环使用，如星期。
一、三、五选用课程表a；星期。
二、四、六选用课程表b）。
锻炼任务：1、发展全身主要肌肉群，减去体内多余脂肪，提高心血管系统的机能。2、提高身体素质，增强体质。3、祛脂**降体重，增强自身魅力和自信心。
锻炼项目及运动量分配如下：男女**锻炼课程（a）1.准备活动：健身操，做2遍2.基本部分：
1）循环练习：共循环3次。
仰卧直腿下压（20~25次）②原地跳绳（200~250次）③仰卧举腿（20~25次）④仰卧直腿下压（15~20次）⑤仰卧双腿屈伸（20~25次）⑥原地跳绳（200~250次）⑦仰卧蹬伸（15~20次）⑧站姿直臂绕环（50次）期。一。
2）柔韧练习：
站姿前踢腿(2组×50次)②站姿后踢腿(2组×50次)③站姿侧摆腿(3组×50次)3.放松练习：按摩、抖动肢体、蒸汽浴与桑拿浴(15~20分钟)
男女**锻炼课程（b）
锻炼时间。动作。
动作名称。顺序12
重量%50354040506020203060256025403550
组数3333334433333333
次数15122020152025251515202015201525
循环数3333333333333333
肩背部上臂前部大腿内侧部大腿外侧部胸部、肩部大腿前部腹肌下部腹肌上部上臂后部腰背部肩臂部大腿和臀部肩臂部大腿后部上臂前部小腿后部。
运动量。要锻炼部位。星。期。
一、三、五。
备注：重量%是指锻炼时的符合重量为本人体重的百分比，每组之间休息15秒。
星期。二、四、六。
资料**：《健身指导员基础理论教程》
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