健身房前台工作计划例文2018与健身训练计划范文表汇编。
健身房前台工作计划例文2018
1、热身运动。
大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等。
2、力量运动。
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个。
星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个。
星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个。
星期四，目标肌肉：肱二。
肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个。
星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个。
星期六（单），目标肌肉：胸。
腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
星期六（双），目标肌肉：背。
腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
健身训练计划范文表。
赛普健身培训学院——训练计划表
试行期一个月。
第一天胸部和肱三头肌。
胸。平板卧推3组*10个。
杠铃上斜卧推3组*10个。
哑铃平板飞鸟3组*10个。
大飞鸟夹胸3组*10个。
肱三。颈后臂屈伸3组*10个。
仰卧臂屈伸3组*10个。
钢线小压3组*10个。
第二天背部和肱二。
背。颈前下拉3组*10个。
反握下拉3组*10个。
杠铃划船3组*10个。
坐姿划船3组*10个。
肱二。杠铃弯举3组*10个。
哑铃弯举3组*10个。
器械托臂弯举3组*10个。
第三天腿臀部和肩部。
腿臀部。杠铃蹲举3组*10个。
坐姿腿屈伸3组*10个。
仰卧腿弯举3组*10个。
肩部。杠铃推举3组*10个。
哑铃推举3组*10个。
哑铃仰身飞鸟3组*10个。
器械推举3组*10个。
每天腰腹部。
仰卧举腿3组*20个。
90度卷腹3组*20个。
饮食建议。早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）
午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个。
训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋。
运动中注意补水！
此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！
2019健身房前台工作计划例文
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