竭尽全力敢于胜利。
—高、中考学生过度焦虑心理调节。
国家二级心理咨询师、亳州一中教育科研中心主任王继锋()
按：高考、中考在即，一些考生在心理上出现了这样那样的问题。如何调整心态，让自己在高、中考前和考试中处于最佳状态，是广大考生和家长比较关切的问题。
，以期对更多的考生和家长有所俾益。
一、你目前处在什么状态？
无论是高考生还是中考生，在谈如何心理调节之前，首先要搞清自己现在心理处在什么状态。
根据我的心理辅导经验，一般而言，考生的状态大致可分为三种情况：1、适度紧张。即有紧张的情绪和感觉，但并未超出自己的掌控范围。
这种情况占大多数。适度紧张是进入考前应邀状态的正常表现，不仅无需担心，而且从某种程度上说对考前复习和考中正常、乃至超常发挥还能起到积极的作用。2、过度紧张。
即紧张过头，已经部分或严重地影响到考生学习的效率和正常生活。3、不紧张。不紧张的状态仍然可以分为三种情况。
第一是心态良好，确实不紧张，积极自信；第二是由于考生在心理上对高考或中考已经放弃；第三是紧张过度，反而感觉不到紧张或者紧张不起来了，其本质是过度紧张。
请各位考生对照这几种情况找一下自己的位置。心态良好的不紧张和适度紧张都不需要过问，本文谈及的心理调节实际上只是针对过度紧张的部分，并对“已经放弃”的情况进行适当的分析和建议。
二、如何调节过度紧张的心理状态？
1、认知调节。
首先，反思和改变对高考、中考成败的看法。高考或中考是一场非常重要的考试。说其重要，是因为它直接决定和影响考生的前途命运。
但究其本质，高考或中考仍然是一场考试。评价考试是否成功的合理标准不是考生是否能考上名校或干脆是否能考上，而是看考试是正常、超常还是失常发挥了自已的平时水平。正确的态度是立足正常发挥，追求超常发挥，避免失常发挥。
其次，对月考的成绩和名次怎么看。我在平时跟学生讲学习心理的时候，经常提到成绩和名次背后的兴趣与努力、方法与习惯、心态与情绪、人格以及自我意识。可惜许多学生和家长关注的只是成绩和名次。
其实成绩和名次只是最后的果，背后的这些才是真正的因。多数家长只能关注到努力和方法的层面，再往下就关注不到了，所以许多时候采取的对策并不能解决考生的问题。关注成绩和名次背后的问题，对症下药才能奏效。
心理学上按追求成功和避免失败两个维度将人的学习动机分成高追求成功低避免失败（成功定向型）、高追求成功高避免失败（过度努力型）、低追求成功高避免失败（避免失败型）和低追求成功低避免失败（失败接受型）四种类型。最理想的类型是成功定向型，属于积极类型。其它三种均属消极类型，考前焦虑或学习心理问题也主要出在这三种类型的学生身上。
正是基于这样的科学认识和分析，我才把考前心理辅导的题目定为“竭尽全力，敢于胜利”。
竭尽全力，敢于胜利”，核心在一个“敢”字上。有谁不想胜利、不想成功呢？但有人敢想敢胜利，有人却敢想不敢胜利。
敢胜利才能敢干，不敢胜利就不敢干（避免失败型），或者表现为很想干但无法很有效率地学进去（过度努力型），或者有人干脆连想也不敢了（失败接受型）。
从心理学上看，不敢胜利的心理本质实际上源于自我价值保护（自尊保护）的需要。青少年时期是人自尊发展的第二个飞跃期，高度在意自尊是青少年的正常心理。但身处高考或中考之中的青少年朋友要考虑的是，自尊保护的心理需求要限制在一定的限度内。
调节或选择改变的权利实际上真正掌握在考生本人的手中，因为人的命运本质上是掌握在自己手中的。而面临决定命运的大考之前、之中、之后的特殊时期正是训练自己尝试学习自我选择、自我调节的好机会，因其会引发强烈的情绪情感反应，感觉才更真实，对自己的成长帮助也就更大。
初中物理课上大家学过“压强”的概念，公式是：压强（p）==压力（f）/受力面积（s）。我们在这里借用这个概念来说明调节心理压力的方法。
在这个公式中，压力实际上指高、中考给大家带来的现实压力。从某种程度上说，只要有高、中考存在，这个现实的压力就会存在。作为个人，如果把这个视为心理压力，就会让自己陷入无望的境地。
而实际上，在这个公式中“压强”才是我们大家常说的心理压力。因为心理压力不是指客观现实压力而是指人能主观感受到的压力，所以压强代表心理压力才最准确。通过以上类比，大家可能就明白了在高、中考现实压力一定的情况下减轻心理压力（压强）的有效方法就是扩大受力面积。
什么叫扩大受力面积呢？就是学着把眼睛从只盯着成绩名次或考试结果上放开，反思一下兴趣努力、方法习惯、心态情绪等方面的可调整之处，再想想高、中考这样关系到人生命运的大事面前正是磨炼、成长人格力量的绝佳机会。 你看，这样想着想着，眼界（受力面积）就扩大了。
眼界扩大了，心胸就扩大了。心胸扩大了，肚量就扩大了。当你肚量大到能撑船的地步，你就能当宰相了（笑）。
难道一个人的肚量只是天生的吗？难道后天成长不是扩大眼界、心胸、肚量更现实更重要的有效途径吗？请青少年朋友好好想一想，想明白了，你就能立即找到“豁然开朗”这个成语所描述的奇妙感觉。
记得2023年我在亳州一中读高二时，阜阳地区教育局（当时亳州还属于阜阳地区）组织了一次高中历史竞赛。我有幸被学校选拔为十几位参赛选手之一，可就在离参加竞赛不到一个月的时间，我突然向我的历史老师宋旭光老师（现在他老人家已经近八十岁了）提出不想参加比赛了。宋老师很诧异，问我为什么？
在他的反复追问下，我才告诉他：“我怕万一去了拿不上奖，或者万一去的其它人都获奖了，就我一个没有获奖，那多丢人。还不如没被选拔上呢。
再说其它县市学生的实力如何咱也不知道。”记得宋老师听后温和地问我一句：“继锋，你不知道其它学校学生的实力如何，他们不是也不知道你的实力如何吗？
”然后，宋老师面色一变，严肃而坚定地告诉我：“继锋，我告诉你，当大家互相都不摸底细的时候，谁勇敢谁就能从气势上震慑住对方，谁就更有可能获胜。你一定记住，“两军交战勇者胜””。
说来很神奇，经过宋老师的这一番话，我确实心里猛一踏实。虽还仍然有点忐忑，但主要的精力已经能放在复习备考上了。大家想知道我最后的历史竞赛结果吗？
“想——（学生声音）”，我最后获得了阜阳地区中学生历史竞赛一等奖的第一名。正因为这个原因，高考时我报的所有大学的志愿都是历史系。二、三十年过去了，每当我遇到一些大的挑战而有所惶惑时，“两军交战勇者胜”这句话就会第一时间冒出来，鼓舞我，让我义无反顾。
感谢我敬爱的宋旭光老师。
第三，高、中考目标的有效性问题。
对考试没有目标肯定不行，但目标太高了也不行。所以我给大家提出要给自己提“有效高、中考目标”的建议。何谓有效？
一是目标必须通过努力后才能实现，二是努力后必须能实现。两个条件同时满足，这样的目标才是有效目标。有效目标才能有效激发人的斗志和热情。
2、情绪调节。
人是情绪动物。有个词叫“情理之中”，你看，是情在前理在后。情理冲突时，有时情绪比理性对人影响更大。
有同学来咨询时说，大考临近，“我的脑袋好像转速慢了”，或者干脆说“感觉我的脑袋好像不转圈了。”这是为什么呢？我用“自行车”给大家打个比方。
人的大脑（理性）就好比自行车的两个轮子（大脑刚好也分左右脑），斗志好像车的脚蹬子，积极的情绪好像车轮的润滑油，而消极的情绪则好比车把上的闸。人在美好愿望的驱使下努力学习就好比骑车人拼命地蹬脚蹬子，而消极情绪则好比拼命地握闸。你看，有同学一边非常想努力高效地学习，一边又过度焦虑学不进去，不就非常像骑车人一边拼命蹬，一边又拼命地握闸吗？
当然可能许多人并不能意识到握闸这个事实，因为心理防卫机制的启动往往是潜意识的。所以即时地调节消极情绪是心理调整中首先要做的。
如何调整消极情绪？调节情绪的常用方法有运动法，包括散步、打球、跑步等；宣泄法，包括倾诉、书写、哭泣、吵、歌唱等；**调整法；环境熏陶法，到室外、野外站一站，或者利用周日把自己的房间收拾整理一下等；幽默法，包括听、说相声、小品、笑话等；当然还有催眠放松法，你可以在上搜索“催眠”然后点“**”就能出现许多催眠的**和导语。当然，每个人都可能有自己喜欢或习惯了的放松方法，到底用哪种方式，可视自己的情况选择使用。
除了以上这些方法，我想重点给同学介绍一下深呼吸放松法。即匀速缓慢地吸进一口气，憋住数秒至自己有些难受时（到底几秒根据自己的情况而定），再匀速缓慢地把气呼出去。一般情况下，连做三遍即可有效地缓解过度紧张的情绪。
这个方法在考试之前可每天练习几遍，遇到过度紧张时可用其调整。特别是考试当中一连碰到几个不会的题目而大脑有些空白时，可停止答题，立即趴在桌子上做深呼吸放松，连做几次也花不了两分钟，因此是时间成本很低而又实用有效的调节方法，请大家利用考前的这几天练习练习，到时可能用得上。
三、行动是调节心态的最好方法。
我的老师、北师大心理学院博士生导师刘翔平教授在《战胜考试焦虑》一书中写道：“你害怕的地方正是你的潜能所在”，如果你焦虑，那就开始行动吧。不要等到焦虑完全处理之后才开始学习，而是带着它投入行动。
在行动中不断注意自己已经获得的具体的成就、愉悦的情绪，主动积累积极的情绪，消极情绪的比例就会不断降低。
如果你还是有些害怕万一的失败，请你在**上搜索“《新三国》第43集”，看一看我们的老乡曹操在赤壁之战惨败后是如何调整自己并重新提振士气军心的，剧中他跟将士们对失败的看法和分析定能让你的心灵有所震动，信心由心底慢慢而有力地升起。请记住，“两军交战勇者胜”，竭尽全力，则能问心无愧。
对于我们开头提到的把希望寄托于明年而对今年已经放弃的学生我想说的是，寄希望于明年，说明你仍然心怀梦想，可喜可贺。然而，正因为你已经决定明年胜出，更应该把接下来短短不到十天的高考前时间或还有十多天的中考时间当作极为难得的心态调整的历练机会，按照我上边讲的这些积极行动，竭尽全力，找到这种感觉，为明年积累宝贵的心理财富。
尝试学习积极的心理暗示，早晨对镜的一个微笑，宣誓式的握一下拳头，昂首挺胸有力地走路等等都能让自己的信心不断增加。“谋事在人，成事在天”，“只问耕耘，不问收获”，放弃你不能掌控的，掌控你能掌控的，我相信，最后考试中的正常发挥是没有问题的，超常发挥也是有可能的。
真诚祝我市广大高、中考生心想事成，经历人生大考而成长！
附：《考前焦虑程度自我检测》
下面是二十道心理测试题，主要是检测考前焦虑程度。通过测试，同学们可以清楚自己是属于过度压力、适度压力，还是没有压力。
1.在考试的时候，我有自信并且感到轻松；
2.在考试的时候，我感到心慌意乱；
3.想到考试的分数，妨碍我进行考试；
4.遇到重要考试时，我会发呆愣住；
5.考试时，我在想能否学成毕业；
6.我越尽力地想如何答题，就越是慌乱；
7.考不好的想法干扰我思想集中在考试上；
8.在参加重要考试时，我感到异常心神不安；
9.对考试已有充分准备，但我还是非常紧张；
10.在发卷前，我感到非常紧张；
11.在考试中，我感到非常紧张；
12.我希望考试不要烦扰我；
13.在重要考试中，我紧张得连胃也不舒服了；
14.在重要考试时，我似乎被自己击倒；
15.在参加重要考试时，我感到非常恐慌；
16.在参加重要考试前，我非常担忧；
17.在考试中，我发觉自己老想着失败的结果；
18.在重要考试中，我感到自己心跳得很快；
19.考试后，我试图不再担忧它，但做不到；
20.考试中我很紧张，连知道的内容也忘了。
从来没有测试题中提及的情况，得一分，偶尔有得两分，经常有得三分，总是有得四分。
同学们根据自己的得分情况分析一下，总分在35分以上为过度压力。过度压力是非常不利的，由于过度警觉，注意力很难集中在答题上，结果思维受阻，情绪无法控制，解题能力降低，难以取得理想的成绩。没有压力也不好，由于缺乏警觉，就没有动力和责任心，解题随意性比较大，容易犯低级错误，不该错的错了。
保持适度压力是最好的，让自己有警觉又能控制情绪，有动力又有责任心，解题时就能够正常发挥，甚至超常发挥。同样一件事，为什么有的人感觉压力大，有的人能够保持适度压力呢？这是由于人的认识和感受不同而产生的。
同学们通过适当行为和改变认知可以轻松排除压力。
2019考前心理辅导
2012年6月11日下午，丰台七中专职心理教师陈文凤老师为初三全体学生上了一堂别开生面的考前心理辅导课 登天有路 2012中考，我来了！首先，心理辅导通过两个热身活动进行导入，热身活动一下就让全体毕业班的同学立刻活跃起来，疲惫的状态得到缓解，全体学校领导和初三老师参与到活动中，师生之间的距离立刻拉近...
2023年中考前心理辅导
同学们！下午好！我们今天在这里进行考前心理辅导，我发言的题目是 从从容容去中考 主要谈谈如何应对考试的紧张 焦虑心理 希望我的发言对大家有帮助。先请同学们看一个小故事 后羿射不中 后羿是一个神箭手，平时射箭都是箭无虚发，然而有一天，夏王指着一块一尺见方 射心一寸的兽皮箭靶对后羿说 请射吧！如果射中了...
2023年中考前心理辅导
中考前心理辅导。一 导入 同学们，非常高兴今天还能站在这里和大家一起聊聊，聊什么呢？现在我想和大家聊的是，最近这一段时间以来，来找我聊天的初三的同学谈及得最多的问题。二 考试焦虑 现场小调查 现在，老师把我最近碰到的一种很有趣的现象拿来和大家分享一下 5月以来，很多毕业班学生来找我咨询该如何调节考前...