同学们！下午好！我们今天在这里进行考前心理辅导，我发言的题目是《从从容容去中考》，主要谈谈如何应对考试的紧张（焦虑心理），希望我的发言对大家有帮助。
先请同学们看一个小故事《后羿射不中》，后羿是一个神箭手，平时射箭都是箭无虚发，然而有一天，夏王指着一块一尺见方、射心一寸的兽皮箭靶对后羿说：“请射吧！如果射中了，赏你万金，如果射不中就削掉你千户的封邑。
”后羿听后十分紧张，结果呼吸急促不能自控，屡射不中。
夏王问之何故？有人答道：“后羿所以这样，那是因为情绪波动影响了他的射技，万金厚赏以及削掉封邑的压力造成了他的失误。”
再听一位一个考生的应试故事：
某考生，在平时同学遇到难题向他请教时，都可以从容作答，思维敏捷，可是一到期中、期末考试时，那股沉着、敏捷劲全没了，本来不成问题的问题，却怎么也解不出来或者答题漏洞百出；解题时经常会计算马虎、题目看错等。
北京时间2023年8月9日上午，北京奥运会射击比赛结束了女子十米气步枪决赛的争夺，中国选手杜丽发挥很不理想，以499.6环的成绩获得了第五位。杜丽赛后第一时间接受了采访，杜丽说：
“今天的决赛打的感觉不是很好，可能还是赛前准备不够充分吧。” 卫冕冠军、奥运首金再加上主场作战，压力比较大吧，始终不能安静下来。
北京时间8月14日，2023年北京奥运会的射击项目比赛继续在北京射击馆进行。在刚刚结束的女子50米步枪三姿决赛中，痛失首金的中国名将杜丽终于为自己正名，以690.3环、破奥运会纪录的总成绩勇夺金牌，女子50米步枪三姿赛并不是中国射击的传统强项，启示：
一个人在紧要关头，存在着患得患失的杂念，就难正常发挥自己的才能和本领。
自己有一定实力，只要心理状态正常就能考出好成绩。而缺乏信心、紧张怯场或受患得患失的干扰，结果就会发挥不出应有的水平。
影响考试的因素是什么？
1、硬件－－基础知识及运用基础知识解决问题的水平－－中考的基础。
2、软件－－考试前和考试中的心态中考的关键。
一、焦虑心理。
1、考试前是既兴奋又很紧张，这是很正常的心理状态。心理学上把这种心理状态称为考试焦虑心理。
如：考不上重点高中一切都完了 、现在这门课我还有很多不会、我还有……还不会做，我完了，肯定不能……
只要有压力就有焦虑、任何人在压力下都会焦虑，焦虑与压力成正比。
2、焦虑与压力的后果。
1）适当的压力与焦虑或者焦虑没有过一定地步时，这样的焦虑与压力是对人的发挥有益的。
在中考前适度的心理压力或适度的焦虑，能激励我们专心复习，时时提醒自己注意力要集中；能促进各方面的内在素质和已有能力的充分发挥。从这个意义上说，适度的心理压力和适度的焦虑有助于我们中考复习和中考时正常发挥。
2）过度的焦虑与压力是会影响人的正常发挥。
过度的焦虑与压力会引起心理负担过重，智力水平受到抑制，并会产生一系列的反应，如烦躁、厌倦、焦虑、反应迟缓以及恐惧、恶心、头晕、失眠、胃腹疼痛等身心反应。
3、考前过度的焦虑**。
期望值。焦虑水平＝——
实际水平。适当的期望值与适当的实际水平加起来就是适当的焦虑水平；过高的期望值或者是过低的实际水平加起来就是过度的焦虑，前者是对基础相对较好的学生，后者是对成绩相对基础不是太好的学生。所以说不管是基础好坏，都会产生过度焦虑。
4、怎样调整考前过度焦虑。
1）教师与家长方面。
教师在中考为学生减压；家长也要在这方面注意方式。
2）自身的方面。
a、坦然面对，顺其自然。
当一个人已经出现了紧张的情绪反应时，该怎么调节呢？对于这种情况，人们习惯上常常会劝慰当事人：“别紧张！
”“有什么大不了的！”而当事人自己也通常会这样告诫自己：“别紧张！
”“有什么了不起的！”然而，十分不幸的是，这种办法几乎是行不通的，实际上这会使人感到更加不安。因为这是在和自己过不去，在给你制造更大的紧张。
正如有句话所说的“情绪如潮，越堵越高。”那么怎么办呢？答案是“让它紧张”。
什么意思，就是顺其自然。紧张其实不是那么可怕的，我们平时过分地夸大了紧张的危害。告诉自己“正常发挥就好了……”
b、有一个准确的定位，并确立恰当的期望值。
我们要对自己有一个准确的定位，对于自己的学习水平及状况要能有一个客观的分析，有一个实事求是的自我评价，千万不能过高地估计自己的实力，也可暂时不去估计，然后提高自身的水平入手。这有利于大家在考试过程中，有一个良好的心态，有利于大家沉着冷静地面对每一场考试。所以我们要静下心来做好老师要求做的每一件事，做好每一次作业，看好每一课内容，订正好每一道错题。
c、要有信心。
信心有时是无穷的力量，会把自己往前推动。有时不会做的题，心里要这样想，我能做出来的，只是慢点罢了，实在做不出来，心里要这样想，别人肯定也做不出。就是做出来也不多。
能做好基础题我也一样的。
临考前这几天，每天挺胸抬头快步走，有助于增强信心，要相信自己的力量，信心是中考成功的灵魂，只要你有良好的心态就能达到你力所能及的考试目标。
d、要学会放松，学会宣泄。
如果感觉自己的焦虑太多，可少量参加一些体育锻炼或听听**，也可以与要好的朋友、教师、家长倾诉。适当的运动能调节情绪、消除疲劳。
如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，可以找一个适宜的场所，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平。到没人的地方大吼几声。还可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼。
e、合理运用心理暗示。
心理暗示是由法国医师库埃于2023年首创的。库埃有一句名言：“我每天在各方面都变得越来越好”。
他让病人不断重复这句话，作为一种自我心理暗示**，使许多病人得到**。病人正是通过自我暗示，引起人的器质性的变化，达到了治病的目的。其实，暗示心理**并不神秘，实际上就是病人要有一个好的心情，要有乐观的情绪，有战胜疾病的信心，这样就能调动人的内在因素，发挥主观能动性。
古人说：“情极百病增，情舒百病除”。说的就是这个道理。
消极的心理暗示：有的人总认为在关健时候发生一些事，就会验证什么。我们平时叫迷信。心理学认为这叫心理暗示。
这次考好了，下次肯定不好，这样会产生压力；
科学是我的弱项，我怕科学，我肯定考不好。
积极的心理暗示：
我已做好充分准备，我会成功”；“我自信，我能行”；“我努力了，我问心无愧”；
该复习的我都认真复习了，考试的内容无非是这些复习过的东西。”“和别的同学相比，我花的工夫一点也不少，在竞争中我已经走在前面了，既然如此，我又何必紧张呢？”
每次考试前放同一首歌，或者吃什么东西等等，让自己产生一个良性的心理暗示。
f、做一些放松身心的活动。
具体做法是：
选择一个空气清新，四周安静，光线柔和，不受打扰，可活动自如的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。
活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。最简单的方法就是偷偷的握拳松开几次，然后活动一下头部（头部绕环，要慢！否则迷糊），深呼吸法：
考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，心想：放松、放松。 这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。
将注意力集中到一些日常物品上。比如，看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。点燃一些香料，微微吸它散发的芳香。
闭目养神法：闭目，经鼻吸气，安定神情。闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。
做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听**、看电视等。
二、考前要注意的相关问题。
1、生物钟调节好。
开夜车不是好办法，更不可以服用安眠药，像服了安定以后，白天就会昏昏沉沉，思维的清晰度差了，自然会影响水平的发挥。
过分关注睡眠也没必要。过度关注，反而成为新的压力，过度睡眠也不是好事，两顿并一顿的日子我们也过过，不是想像的那样好；至于深睡眠（少梦）还是浅睡眠（多梦），不应过多地放在心上。科学证实，人每晚要做100多个梦，只是临睡醒前的才被记得。
2、临近中考前，复习也要有计划。
每个人的记忆习惯不一样，有的人一边看书一边记忆，有的则与他人一起复习效率高。
所以考生一定要知道自己的长项，安排复习计划。有计划进行复习，可以使自己充实，有事可做可使人忘记压力，也可以使自己不足的部分得到加强。
抓住最佳记忆时间。心理学研究证明，早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时由于不受前摄抑制、后摄抑制的影响，记忆效果最好。建议同学们在早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时复习最关键、最重要的课程内容。
（前摄抑制是指先学习的材料对识记和回忆后学习的材料的干扰做用；倒摄抑制是指后学习的材料对保持和回忆先学习的材料的干扰作用。。简单点说可以这样比喻：当我们英语单词时，我们以前学习过的汉语拼音对我们的记忆有干扰，这就是前摄抑制，前面学习过的材料对记忆的影响；当我们能熟练使用英语单词时，英语单词又对我们回忆汉语拼音会有干扰，这就是倒摄抑制。
）3、生活习惯的维持和调整。
已经养成的好的生活习惯不能打破，不太好的生活习惯在一个星期前也要调整。
1）建议考前每天以中考的心态做试卷，到中考时就会以平常心态做试卷。有些同学认为自己已经做了好几个月的卷子了。临考前十天八天不做，看看就行了，这可能会导致考试时抓不住感觉，手生，影响发挥。
2）注意饮食卫生，防止胃肠疾病。按照平时的饮食习惯吃饭就可以，没有必要加强营养去吃大鱼大肉。暴饮暴食会引起胃肠功能紊乱，影响情绪安定，不利于考试。
3）不想考试后的事，不与人争论问题，心平气和地对待考前的一些事情。
4、考前不要追求太难的题目。
中考中，难题在中考中的比例不多，难题确实也是你讲不到的。都是出卷人现场自编的。但难题也是简单题目叠加起来的。无非是几个知识点重合在一起。你想不到而已。
难题做了，只会对你增加压力，减少信心。而且天下有做不完的难题。
三、考试时要稳扎稳打。
—凡是会做的题，要准确，力求做完一题，就拿到该题应得的分数。
—要步步为营。
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